刚柔融合法打造纤细玉臂〔图〕

　　橡皮筋俯身臂屈伸

　　训练部位：肱三头肌(上臂后侧)

　　动作：俯身屈体站立(或用平板椅支撑手臂，腿跪立)后腿伸直。运动臂上抬水平于地面，屈臂。肘关节尽量内收靠近腰背部，手握橡皮筋手柄；大臂水平固定，小臂屈伸，反复动作。

　　注意：由大臂发力带动小臂，大臂始终水平于地面，尽量夹紧内收。

　　数量：20-25每组，3组。

　　搏击操

　　训练部位：大臂后侧的肌肉

　　动作：直拳，站立，面向目标，臂和肩部成一直线，发力顺序从腿、腰、肩、拳。

　　出拳目标：颚、肋、鼻。

　　普拉提

　　训练部位：大小臂

　　动作：呼气，双手握住向头后伸展，控制5秒；吸气，双手伸直放胸前，重复30次。